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10 septiembre, 2021

Planificación de un menú saludable

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Planificar un menú saludable es el punto de partida para llevar una vida sana a todos los niveles. Mantener un orden y una estructura en nuestra alimentación nos ayudará a tener un esquema mental y, por extensión, a hacer mejor las cosas.

Planificar un menú saludable es el punto de partida para llevar una vida sana a todos los niveles. Mantener un orden y una estructura en nuestra alimentación nos ayudará a tener un esquema mental y, por extensión, a hacer mejor las cosas.

Es cierto que el ritmo de vida tan ajetreado que llevamos, unido a unos horarios complicados en nuestras rutinas, nos llevan a que nos pueda resultar complejo organizar las comidas, ir a la compra, cocinar, etc.

El objetivo de este manual es proporcionar ideas prácticas y sencillas para planificar un menú semanal nutritivo, rico y saludable de la forma más rápida y sencilla posible. 

Desde Nowtural os contamos cómo planificar un menú saludable en 5 sencillos pasos:

  1. Planificar nuestro menú saludable.
  2. Hacer la compra.
  3. Cuidado con el hambre emocional.
  4. ¿Qué pico entre horas, entonces?
  5. Conclusión.

 

  1. Planificar nuestro menú saludable

 

Lo primero que debemos de hacer es planificar, en casa, nuestro menú semanal en función de nuestras costumbres, gustos, necesidades y posibilidades del siguiente modo:

En una tabla organizaremos y dispondremos todas y cada una de las comidas principales del día: Desayuno, comida y cena incluyendo alimentos variados (con especial protagonismo de vegetales, legumbres y pescados); tratando de evitar alimentos ultraprocesados y primando aquellos naturales.

Durante la planificación es muy importante contar con un gran abanico de alimentos para tratar de no repetir comidas e incluyendo diferentes posibilidades a la hora de enfrentarnos a nuestra tabla. En la variedad está la clave.

Por ejemplo, si para comer el lunes nos decantamos por un plato de pescado como un salmón al curry con trigo tierno y guisantes, podemos elegir para la cena del martes alguna de nuestras burgish de pescado y comer el miércoles -o el jueves- un bacalao con garbanzos, calabacines y mojo rojo. La dinámica es sencilla, ¿a que sí?

Una vez cubierta la tabla semanal pasamos todo lo que necesitemos de súper a nuestra lista de la compra. ¡Menú planificado!

 

  1. La compra

 

Una vez planificado nuestro menú saludable lo siguiente será ir al súper. Debemos tener en cuenta que lo que compremos será lo que tengamos en nuestra despensa a disposición para comer y picar, por lo que es muy importante no salirse demasiado de nuestra lista de la compra.

 

Como comentamos, debemos evitar los productos procesados altos en calorías, azúcares añadidos y grasas de mala calidad (tales como dulces, bollería, refrescos…), por lo que resulta de suma importancia saber leer y comprender el etiquetado nutricional de los envases.

 

El interpretar bien las etiquetas nos ayudará a distinguir los productos que aparentan ser saludables de los que no. Galletas light, cereales o barritas fitness son tres ejemplos de productos que podemos estar consumiendo diariamente de modo equivocado pensando que son buenos quitando así hueco a opciones mucho más saludables y nutritivas como fruta o frutos secos.

 

  1. Cuidado con el hambre emocional

 

Ahora que pasamos más tiempo en casa gracias al teletrabajo (con la nevera a mano) es mucho más fácil caer en la tentación de abrir la nevera o la despensa y “pillar lo primero que haya”. Eso, por regla general, no suele venir acompañado de una elección saludable.

 

En primer lugar, es muy importante no canalizar nuestras emociones a través de la alimentación. Muchas veces no comemos con hambre real, sino que lo hacemos por aburrimiento, ansiedad, estrés, enfado, bajo estado de ánimo… Todo ello nos hace comer por inercia y, además, sin necesidad. Por ello es tan importante saber distinguir entre hambre emocional y fisiológica.

 

Además, el hambre emocional hacer que nos decantemos por productos más calóricos, dulces, salados… muy apartados de nuestro menú saludable. No suele apetecernos fruta o frutos secos. Precisamente uno de los trucos para ser capaz de distinguir entre hambre emocional y fisiológica es este que acabamos de comentar: fíjate en qué tipo de alimento te apetece comer entre horas.

 

 

  1. ¿Qué pico entre horas, entonces?

 

Teniendo en cuenta el punto anterior y, como queremos mantener la premisa de la alimentación saludable lo más intacta posible, vamos a proponer unas ideas que pueden servir para saciar el hambre entre comida y comida (Nota: pueden servirnos también como desayuno).

 

  • Fruta fresca. Cualquier tipo de fruta, sin distinguir entre tipos ni horarios. La fruta siempre es bienvenida y aceptada por nuestro organismo.
  • Un puñadito de frutos secos crudos o tostados.
  • Lácteos (yogur, skyr, kéfir, queso fresco batido…).
  • Crudités como palitos de zanahoria o tomates Cherry...
  • Hummus, mutabal, tzatziki

 

¡O un poco de todo! Yogur con fruta cortada y canela, queso fresco batido con sal y pimienta si te prefieres opción salada, kéfir con frutos secos…

 

En caso de que no sea suficiente, podemos recurrir a las semillas de chía o lino, por ejemplo. Nos aportarán un extra de saciedad -siempre y cuando las tomemos molidas o hidratadas en agua, leche o yogur durante 2 o 3 horas-.

 

Además, la opción de acudir a un dietista-nutricionista debemos de tenerla presente para que nos asesore y nos eche una mano. Siempre conviene contar con un profesional experto que nos guíe y nos ayude a elegir los mejores alimentos para un menú saludable en función de nuestro organismo, patologías, alergias, intolerancias, medicamentos, etc.

 

  1. Conclusión

 

Para planificar un menú saludable es importante mantener un orden y ser constante. A pesar de que los inicios puedan resultar un poco engorrosos, los beneficios tanto a corto, como medio y a largo plazo serán espectaculares.

 

Se debe de primar la comida con un buen aporte nutricional ya que resulta más sana y saludable, haciendo hincapié en frutas, verduras y legumbres. Asimismo, está bien apoyarse platos preparados con productos de calidad y sin procesar como los que puedes encontrar en Nowtural.

 

No hay que olvidarse, además, de que los picoteos entre horas deben de ser sanos, así como tratar de identificar si nuestra hambre es emocional o no para no comer sin necesidad.

 

Parece complicado, pero verás como es muy fácil.

 

 

 

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