La rueda alimentaria, una guía útil para una alimentación saludable

La rueda alimentaria es una nueva representación de un concepto con décadas de historia: la dieta equilibrada para llevar una alimentación saludable. Se trata de una evolución, un paso más allá, del concepto de la pirámide alimenticia. Fue concebida y diseñada para facilitar la comprensión de lo que es una dieta equilibrada. Y sobre todo, para allanar el camino para que los ciudadanos la apliquen.

En 2016, la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca) editó una Rueda de los Alimentos con una guía práctica para los consumidores. El presidente de Sedca, Jesús Martínez Román, es uno de los expertos en nutrición que forman parte del Comité Científico de Congalsa. Con ayuda de este órgano interno que vela por la calidad nutricional de nuestros productos, detallamos a continuación qué es la rueda alimentaria y cómo aplicarla.

¿Qué es la rueda alimentaria?

La rueda alimentaria es una representación de lo que debe integrar un plato de comida para ser saludable. El concepto global consiste en que la mitad de ese plato debe estar compuesto por frutas y verduras. Otro cuarto debe estar integrado por cereales integrales, granos completos, y el otro cuarto por proteínas, como el pescado, los huevos las legumbres o la carne. Sin embargo, no todos los alimentos de estos grupos son saludables, a excepción de los pescados, ya que todos constituyen una fuente de proteínas de alta calidad y muy bajo aporte calórico, como ya hemos visto en nuestro Blog.

Los grupos de la rueda alimentaria

Tal y como explica la Sedca, la alimentación saludable consiste en una ingesta equilibrada de alimentos de todos los grupos de la rueda alimentaria y cuanto más variados, mejor. ¿Cuáles son esos grupos? Son 6 grupos organizados en números del 1 al 6 pero se agrupan en 3 grandes categorías por la función que realizan en nuestro organismo.

Alimentos energéticos

A esta categoría pertenecen los carbohidratos (el grupo I) y las grasas (grupo II). Nos aportan el combustible necesario para funcionar, tanto a nivel físico como intelectual.

La recomendación con los carbohidratos es consumir aquellos de combustión lenta, elaborados con harina integral, como la pasta, el arroz integral. Forman parte de este grupo la quinoa, la avena, etc y los nutricionistas aconsejan huir de las harinas refinadas y limitar las patatas.

¿Qué hay del grupo II? Las grasas son necesarias pero siempre de alta calidad y limitadas a una pequeña proporción dentro de los alimentos energéticos y mucho mejor de origen vegetal. Apuesta por el aceite de oliva, preferiblemente, o los de soja, maíz o girasol. Limita el consumo de mantequilla y huye de las grasas trans.

El pescado, entre los mejores alimentos formadores

Alimentos Formadores

Son los alimentos ricos en proteínas y tienen como función permitir el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de las estructuras de nuestro cuerpo: los músculos, las vísceras, los huesos… Entre estos se encuentran los del grupo III, que son el pescado, las carnes magras, los huevos, las legumbres y los frutos secos, como alimentos más recomendables.

Todos los pescados y mariscos, tienen un alto aporte nutricional y bajo contenido en grasa. Ocurre también con el pollo, las legumbres o los huevos.

Dentro de este grupo están también las carnes rojas, que los dietistas recomiendan ingerir en menor medida, y los embutidos. Es mejor evitarlos, así como todos los productos cárnicos procesados, como las salchichas. El grupo IV está formado por los lácteos. Los nutricionistas y Healthy Eating Plate, impulsado por la Universidad de Harvard, recomiendan una o dos raciones de lácteos al día.

Alimentos Reguladores

Las verduras y hortalizas (grupo V) y las frutas (VI) y deben ser la base de nuestra alimentación; ocupar la mitad de nuestros platos y de nuestra dieta. Son reguladores porque hacen que nuestro cuerpo pueda utilizar y sacar partido el resto de los alimentos: los formadores y los energéticos. Sin los reguladores, el metabolismo no funcionaría correctamente.

Dentro de este grupo no hay restricción, salvo con las patatas, especialmente fritas, que son carbohidratos. La recomendación es consumirlas no sólo en gran cantidad sino en variedad, incluso de colores.

Complementos imprescindibles

Junto con esta dieta saludable, hay dos ingredientes fundamentales para llevar una vida saludable. La hidratación y el ejercicio físico. La recomendación de los dietistas es limitar el consumo de bebidas que no sean agua, café o té u otras infusiones. Éstas deben ser la base, evitar las bebidas azucaradas y limitar el alcohol. ¿Y el ejercicio? Es fundamental realizarlo de forma periódica para llevar una buena salud, especialmente la cardiovascular. Evita los hábitos tóxicos y al menos realiza 30 minutos al día de actividad física moderada.  

Fuentes: The Nutrition Source, Departamento de Nutrición, Harvard School of Public Health, www.thenutritionsource.org, y Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu. Sedca (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación).