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Composición nutricional del pescado. ¿Qué diferencia el pescado blanco del azul?

28 de mayo de 2019

Hoy, 28 de mayo conmemoramos el Día Mundial de la Nutrición, una jornada destinada a fomentar la alimentación saludable. El pescado, como ya hemos visto, es un alimento de una gran calidad nutricional, muy recomendable para todas las edades. Pero ¿Por qué? ¿En qué se basan los nutricionistas para recomendar un mínimo de 3 o 4 raciones a la semana? La respuesta corta es que todo sus nutrientes y micronutrientes son buenos para la salud, incluidas las grasas. En Congalsa hemos consultado a nuestro Comité Científico, un grupo de trabajo en el que nutricionistas y técnicos de la empresa trabajan día a día para mejorar el perfil nutricional de nuestros productos. Nuestros expertos nos han detallado la composición nutricional del pescado y para qué sirve cada uno de esos nutrientes.

Un alimento muy completo

El pescado es un alimento de gran interés nutricional. Aporta nutrientes esenciales, proteínas de alto valor biológico, grasas saludables, antioxidantes… Por eso se considera un alimento muy completo para la salud. La composición nutricional del pescado puede variar en función de la especie. Intervienen también otros factores, como la edad, el medio en el que vive, su alimentación o la época de captura. En función de su composición lipídica, el pescado se clasifica en tres grupos. El pescado blanco o magro, el semigraso y el pescado azul o graso. En la siguiente tabla te detallamos cuáles son y cuántas calorías aporta cada uno:  

Tipo de pescado % Grasa Aporte calórico Ejemplos
Pescado blanco o magro 1-3% En torno a 80kcal/100g Bacalao, merluza, lubina, lenguado, rape, gallo…
Pescado semigraso 3-8% 90-150kcal/100g Emperador, trucha, dorada, rodaballo…
Pescado azul o graso >8% 150-200kcal/100g Atún, caballa, sardina, arenque, anchoa, salmón, boquerón, jurel, pez espada…

 

¿Cuáles son los componentes del pescado?

El pescado está formado por tres nutrientes: Agua (entre un 60 y un 80%, en función de la especie), proteínas de alta calidad y grasa. Como acabamos de ver la cantidad de lípidos varía mucho, pero son grasas de alta calidad, fuente de buena parte de los beneficios del pescado y de las que hablaremos más adelante. Además, el pescado apenas contiene hidratos de carbono apenas, excepto en algunas especies que no superan el gramo por cada 100 gramos. Una cantidad no representativa en nuestra alimentación. El pescado está considerado como una fuente de proteína de calidad concentrada con un bajo aporte calórico, inferior a otros alimentos ricos en proteína como la carne o derivados cárnicos. Entre un 18 y un 22% de composición son proteínas completas, de altísimo valor biológico. ¿Por qué? Porque contienen aminoácidos esenciales , que las hacen más fácilmente absorbibles y aprovechables por el organismo.

El papel nutricional de las grasas del pescado

Mención aparte merecen los lípidos del pescado. Su contenido graso procede principalmente de ácidos grasos poliinsaturados, que representan entre un 25-45% del total de grasas. Además existe otra considerable proporción de ácidos grasos monoinsaturados y, en menor medida, de grasas saturadas. A pesar de que es habitual asociar grasas saturadas a grasas perjudiciales que debemos evitar, las que proceden del pescado no constituyen perjuicio alguno para la salud. Son las protagonistas de los beneficios del pescado. ¿Cuáles son las grasas poliinsaturadas? Se trata de la conocida familia de los Omega-3. El pescado contiene dos ácidos grasos de esta familia muy importantes a nivel cardiovascular: el DHA (ácido docosahexanoico) y el EPA (ácido eicosapentanoico). De hecho, el pescado azul o graso es la principal fuente de Omega-3 de la dieta, seguido de otros alimentos vegetales, como nueces o semillas de chía y de lino o linaza.

Vitaminas y minerales variados

Pero además de todo lo dicho, el pescado es rico en micronutrientes. Contiene gran variedad de vitaminas y minerales, como las vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B6 y, en algunas especies, B12). También están presentes las vitaminas D, E y A, y minerales como calcio, fósforo, hierro, yodo y potasio. Entre las distintas especies puede haber grandes diferencias. Por ejemplo, los pescados de menor tamaño y que se consumen con espinas, como las sardinillas enlatadas, contienen una cantidad de calcio muy superior. Sin embargo, los peces que proceden de mares u océanos tienen concentraciones de hierro mayores que los procedentes de agua dulce.

La distribución de nutrientes en las distintas especies

Las vitaminas, el complejo B se encuentra en todo tipo de pescados repartido equitativamente. La vitamina A y D se concentran sobre todo en pescados con mayor aporte graso, especialmente en el hígado, aunque no es recomendable el consumo habitual de esta parte del pescado. En conjunto, cuanto mayor cantidad de especies de pescado distintas consumamos y más variada sea nuestra alimentación, también será mayor y más variado el aporte de los distintos nutrientes.  

Pescado Kcal Proteína (g) Grasa total (g) EPA+DHA (w-3) Vit A (microg) Vit D (microg) Calcio (mg) Fósforo (mg) Hierro (mg) Yodo (mg) Potasio (mg)
Merluza 65 12 1,8 0,37 tr tr 33 142 1,1 27 294
Sardina en lata 237 24 15,75 - 49 82,2 314 430 2,9 33,4 388
Salmón 180 18,4 12 1,48 13 8 27 250 0,7 28 310
Lenguado 79 16,5 1,3 0,74 tr tr 30 260 0,7 30 230
Caballa 180 18,7 11,9 1,06 45 4 12 244 1,2 51 386
                         

*Fuente BEDCATr: trazas.